AD

یادداشت نویسنده: رژیم کتوژنیک اخیرا بسیار محبوب شده است. این رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالا برای کاهش وزن، دیابت و صرع موثر است. شواهد اولیه نشان می دهد برای برخی از سرطان ها، بیماری آلزایمر و سایر بیماری ها مفید میباشد. رژیم کتوژنیک به طور معمول کربوهیدرات ها را تا 50-20 گرم در روز محدود می کند. در حالی که ممکن است به نظر سخت و چالش برانگیز بیاید، اما غذا های بسیاری وجود دارد که می توان در این رژیم مصرف کرد.

در اینجا 15 ماده غذایی سالم برای استفاده در رژیم غذایی Ketogenic معرف می شود.

1- غذاهای دریایی: ماهی ها و غذاهای دریایی بسیاری برای رژیم کتو مناسب هستند.

ماهی قزل آلا و ماهی های دیگر غنی از ویتامین های B، پتاسیم و سلنیوم هستند، در حالیکه عمدتا بدون کربو هیدرات هستند.

البته مقدار کربو هیدرات در انواع مختلف حیوانات دریایی متفاوت است، مثلا میگو و خرچنگ دارای کربو هیدرات بیشتری نسبت به دیگر غذا های دریایی است.

ماهی قزل آلا، ساردین و سایر ماهی های چرب سرشار از چربی های امگا-3 به پایین آوردن سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین در افراد چاق کمک می کنند.

علاوه بر این مصرف مداوم ماهی به کاهش خطر بیماری هایی که به سلامت روان ما آسیب می زنند، می شود.

هدف، مصرف هفته ای دو بار غذای دریایی می باشد

بسیاری از انواع غذاهای دریایی بدون کربوهیدرات یا بسیار کم کربوهیدرات هستند. ماهی و میگو نیز منابع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و امگا-3 است.

2- سبزیجات کم کربو هیدرات: سبزیجات بدون نشاسته کم کربو هیدرات هستند، آنها یکی از منابع خوب مواد مغذی و ویتامین C اند.

Advertisement

سبزیجات و گیاهان سبز دارای فیبر زیادی هستند، که بدن نمیتواند آن را مانند کربو هیدرات های دیگر هضم کرده و جذب نماید و این باعث حرکت بهتر روده و کمک به دفع مواد زاید از بدن می شود.

اکثر سبزیجات دارای کربوهیدرات خالص بسیار کمی هستند. با این حال مصرف به مقدار یک قاشق سبزیجات ‘نشاسته دار’ مانند سیب زمینی یا چغندر می تواند به شما بیش از مقدار مجاز کربو هیدرات مورد نیاز یک روز را بدهد.

مقدار کربوهیدرات خالص برای سبزیجات غیر نشاسته ای از 1 گرم برای 1 فنجان اسفناج خام تا 8 گرم برای 1 فنجان کلم بروکلی متغیر می باشد.

سبزیجات همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که به محافظت در برابر رادیکال های آزاد کمک می نمایند رادیکال های آزاد می توانند باعث آسیب سلولی شوند.

علاوه بر این، سبزیجات چلیپایی مانند کلم، کلم بروکلی و گل کلم با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی ارتباط دارند.

رژیم های کم کربوهیدرات کتوژنیک می تواند جایگزینی عالی برای مواد غذایی دارای کربوهیدرات بالا باشد.

به عنوان مثال، گل کلم را می توان جایگزین برنج یا پوره سیب زمینی کرد،’zoodles‘ (سبزیجات رشته شده) را می توان جایگزین اسپاگتی نمود.

کربو هیدراتهای خالص در سبزیجات غیر نشاسته ای از 1 تا 8 گرم در هر فنجان می باشد. تغذیه با سبزیجات ممکن است به کاهش خطر بیماری ها کمک کند.

3. پنیر: پنیر یک ماده طبیعی و خوشمزه است. صدها نوع پنیر وجود دارد. خوشبختانه همه آنها دارای کربوهیدرات پایین و چربی زیاد هستند و این باعث می شود که همه آنها برای رژیم غذایی کتوژنیک مناسب باشند.

28 گرم پنیر چدار شامل 1 گرم کربوهیدرات، 7 گرم پروتئین و 20 درصد RDI برای کلسیم می باشد.

پنیر دارای چربی اشباع است، و تحقیقات نشان داده است که چربی های اشباع خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که پنیر ممکن است از شما در برابر بیماری های قلبی محافظت نماید.

پنیر همچنین حاوی اسید لینولئیک است که با کاهش چربی و بهبود ترکیب بدن ارتباط دارد.

علاوه بر این، خوردن پنیر به طور مرتب ممکن است به کاهش وزن و افزایش قدرت عضلانی شما کمک کند.

یک مطالعه 12 هفته ای در افراد مسن نشان می دهد، کسانی که روزانه 210 گرم پنیر ریکوتا مصرف کرده بودند با افزایش توده عضلانی و قدرت عضلات همراه بوده اند.

پنیر غنی از پروتئین، کلسیم و اسیدهای چرب مفید است، با این حال حاوی مقدار کمی از کربوهیدرات ها است.

4- آووکادو: 100 گرم یا حدود نیمی از یک آووکادو متوسط ​​حاوی 9 گرم کربوهیدرات است.

بیشتر بدانید  روده سالم

با این حال، 7 گرم از آن مقدار فیبر است، بنابراین تعداد کربوهیدرات خالص آن فقط 2 گرم است.

آووکادو دارای مقدار بسیار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی است، از جمله پتاسیم، مصرف پتاسیم بیشتر میتواند به شما در رژیم کتوژنیک کمک کند.

علاوه بر این، آووکادو ممکن است به بهبود کلسترول و تری گلیسیرید کمک کند.

یک مطالعه، نشان داده که می توان با پیگیری یک رژیم غذایی دارای آووکادو ، به کاهش 22٪ از کلسترول LDL ‘بد’ و تری گلیسیرید و افزایش 11 درصدی کلسترول ‘خوب’ HDL را تجربه کرد.

آووکادو حاوی 2 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده و فیبر بالا و مواد مغذی متعددی از جمله پتاسیم است. علاوه بر این، ممکن است نشانگرهای سلامت قلبی را بهبود بخشد.

5- گوشت قرمز و سفید: گوشت قرمز و سفید(مرغ) غذاهای اصلی در رژیم غذایی کتوژنیک هستند.

گوشت تازه و مرغ بدون کربوهیدرات و غنی از ویتامین B و مواد معدنی مختلفی از جمله پتاسیم، سلنیوم و روی هستند.

آنها نیز یک منبع عالی از پروتئین با کیفیت بالا هستند، و تحقیقات نشان داده است که برای حفظ توده عضلانی در یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم کمک می کنند.

یک مطالعه در زنان مسن نشان داده که یک رژیم غذایی با مقدار زیادی گوشت های چرب سبب کاهش کلسترول HDL شد که 8 درصد بالاتر از رژیم کم چربی و دارای کربوهیدرات بود.

بهتر است در انتخاب گوشت دقت کنید، چون نوع تغذیه دام در کیفیت گوشت آن موثر است و حیواناتی که تغذیه مناسب دارند مقادیر بیشتری از چربی های امگا 3، اسید لینولئیک و آنتی اکسیدان ها را دارا می باشند.

گوشت و مرغ دارای کربوهیدرات نیستند و غنی از پروتئین با کیفیت بالا و مواد مغذی متعددی هستند. گوشت های تغذیه شده با چمن مرطوب ترین انتخاب است.

6- تخم مرغ: تخم مرغ یکی از سالم ترین و مفید ترین غذاهای این کره خاکی است.

یک تخم مرغ بزرگ حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات و کمتر از 6 گرم پروتئین است، تخم مرغ یک غذای ایده آل برای سبک زندگی کتوژنیک است.

علاوه بر این، تخم مرغ نشان داده است که باعث افزایش هورمون هایی می شود که احساس خستگی را کاهش داده و همچنین سطح قند خون را پایدار نگه می دارند و منجر به کاهش مصرف کالری تا 24 ساعت می شود.

  مهم است که تمام تخم مرغ را بخورید، زیرا بیشتر مواد مغذی موجود در تخم مرغ در زرده یافت می شود. این شامل آنتی اکسیدانهای لووتیان و زاکسنتین است که به حفظ سلامت چشم ها کمک می کند.

اگرچه زرده تخم مرغ دارای کلسترول بالا است، در واقع، تخم مرغ به نظر می رسد که شکل LDL را تغییر دهد به گونه ای که خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

تخم مرغ دارای کمتر از 1 گرم کربوهیدرات است و می تواند ساعت ها شما را سیر نگه دارد. آنها همچنین دارای مواد مغذی متعددی هستند و ممکن است به حفظ سلامت چشم ها و قلب کمک کند.

7. روغن نارگیل: روغن نارگیل دارای ویژگی های منحصر به فرد است که آن را مناسب رژیم ketogenic کرده است.

روغن نارگیل شامل زنجیره متوسط تری گیلیسیرید است (MCTs). و بر خلاف چربی های با زنجیره بلند، MCTS به طور مستقیم توسط کبد گرفته می شود و تبدیل به کتون و یا به عنوان یک منبع سریع انرژی استفاده می شود.

در واقع، روغن نارگیل برای افزایش میزان کتون در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر و سایر اختلالات مغز و سیستم عصبی مورد استفاده قرار می گیرد.

اسید چرب اصلی در روغن نارگیل اسید لوریک است، یک چربی با زنجیره طولانی تر است.

پیشنهاد شده است که مخلوط روغن نارگیل از MCTS و اسید لوریک ممکن است از سطح پایداری از کتوز حمایت کند.

علاوه بر این، روغن نارگیل ممکن است به درمان چاقی کمک کند، وزن و چربی شکم را کاهش دهد.

در یک مطالعه، در مردانی که 2 قاشق غذا خوری (30 میلی لیتر) از روغن نارگیل درطول روز استفاده کردند.

بیشتر بدانید  چه نوع غذاهایی باعث سرطان میشوند؟

بدون اینکه هیچ تغییری در رژیم غذایی خود انجام دهند، به طور متوسط، 1 اینچ (2.5 سانتی متر) از دور کمر خود را کم کردند.

روغن نارگیل غنی از MCTS است، که می تواند تولید کتون را افزایش دهد. علاوه بر این، ممکن است میزان سوخت و ساز رشد و ارتقاء از دست دادن وزن و چربی شکم را افزایش دهد.

8. ماست ساده یونانی و پنیر کوتاژ: ماست یونانی و پنیرکوتاژ از غذاهای سالم و دارای پروتئین است.

با وجود این که مقداری کربو هیدرات دارند برای سبک زندگی کتوژنیک ایده آل هستند.

(150 گرم) ماست ساده یونانی، 5 گرم کربوهیدرات و 11 گرم پروتئین را فراهم می کند. این مقدار پنیر کوتاژ حاوی 5 گرم کربوهیدرات و 18 گرم پروتئین است.

هر دو ماست و پنیر نشان داده است که به کاهش اشتها و احساس سیری کامل کمک میکند.

هر دو یک میان وعده خوشمزه محسوب می شوند.

با این حال، هر دو را می توان با آجیل خرد شده و دارچین غنی سازی کرد.

هر دو ماست ساده و پنیر حاوی 5 گرم کربوهیدرات در هر وعده می باشند. مطالعات نشان داده اند که آنها به کاهش اشتها و احساس سیری کمک می کنند.

9. روغن زیتون: روغن زیتون مزایای چشمگیری برای قلب شما دارد.
روغن زیتون سرشار از اسید اولئیک می باشد، چربی غیر اشباع می باشد که باعث کاهش ریسک بیماری های قلبی می گردد.

علاوه بر این، روغن زیتون فرابکر سرشار از آنتی اکسیدان معروف به فنول می باشد. این ترکیب از طریق کاهش التهاب و بهبود عملکرد شریانی، از سلامت قلب محافظت میکند. 

روغن زیتون فرابکر از چربی های خوب و دارای آنتی اکسیدان های ضروری برای قلب است. و از آن برای استفاده در سالاد ها و سس ها و اضافه کردن به غذاهای پخته می توان استفاده کرد.


10. آجیل و دانه: آجیل و دانه ها، غذاهای سالم، دارای چربی و کربو هیدرات کم می باشند.

مصرف مکرر آنها با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان های خاص، افسردگی و سایر بیماری های مزمن مرتبط است.

علاوه بر این، آجیل و دانه ها دارای فیبر زیاد هستند، که می تواند به شما کمک کند احساس کامل سیری و جذب کالری کمتری داشته باشید.

اگر چه تمام آجیل و دانه ها دارای کربوهیدرات های خالص کمی هستند، که مقدار آن در بین انواع مختلف آجیل متفاوت است.

مقدار کربوهیدرات برای (28 گرم) از برخی از آجیل و دانه های معروف را می بینید.

آجیل برزیلی: 1 گرم کربوهیدرات خالص (3 گرم کل کربوهیدرات)

بادام زمینی: 8 گرم کربوهیدرات خالص (9 گرم کل کربوهیدرات)

بادام: 3 گرم کربوهیدرات خالص (6 گرم کل کربوهیدرات)

فندوق: 2 گرم کربوهیدرات خالص (4 گرم کل کربوهیدرات)

پسته: 5 گرم کربوهیدرات خالص (8 گرم کل کربوهیدرات)

گردو: 2 گرم کربوهیدرات خالص (4 گرم کل کربوهیدرات)

دانه چیا: 1 گرم کربوهیدرات خالص (12 گرم کل کربوهیدرات)

تخم کتان: 0 گرم کربوهیدرات خالص (8 گرم کل کربوهیدرات)

تخم کدو: 4 گرم کربوهیدرات خالص (5 گرم کل کربوهیدرات)

دانه کنجد: 3 گرم کربوهیدرات خالص (7 گرم کل کربوهیدرات)

آجیل و دانه ها برای سلامتی قلب مفید و دارای فیبر بالا هستند و ممکن است باعث سلامتی در پیری شوند. آنها 0 تا 8 گرم کربو هیدرات خالص در هر 28 گرم می باشند.


11. توت ها (بری): اکثر میوه ها دارای کربوهیدرات بالا هستند که شامل رژیک کتوژنیک نمیشوند، اما انواع توت ها یک استثنا هستند.

توت ها دارای کربوهیدرات کم و فیبر بالا هستند.

در واقع، تمشک و بلک بری دارای فیبر و کربو هیدرات قابل هضم است.

این میوه های کوچک با آنتی اکسیدان هایی که باعث کاهش التهاب و محافظت در برابر بیماری ها می شود، شناخته شده هستند.

در اینجا شمارش کربوهیدرات برای (100 گرم) برخی از انواع توت ها است:

بلک بری: 5 گرم کربوهیدرات خالص (10 گرم کل کربوهیدرات)

زغال اخته: 12 گرم کربوهیدرات خالص (14 گرم کل کربوهیدرات) 

تمشک: 6 گرم کربوهیدرات خالص (12 گرم کل کربوهیدرات) 

توت فرنگی: 6 گرم کربوهیدرات خالص (8 گرم کل کربوهیدرات)

توت ها غنی از مواد مغذی هستند که ممکن است خطر بیماری ها را کاهش دهند. آنها 5 تا 12 گرم کربوهیدرات خالص را به ازای هر 100 گرم دارا می باشند.


12. کره و خامه: کره و خامه چربی های خوبی برای رژیم غذایی کتوژنیک هستند. هر کدام شامل تنها مقدار کمی از کربوهیدرات در هر وعده می باشند.

بیشتر بدانید  وزن خود را چگونه بدون زحمت کم کنیم یا ثابت نگهداریم؟

برای بسیاری از سالها تصور می شد میزان بالای چربی اشباع شده در کره و خامه باعث ایجاد بیماری قلب و یا کمک به آن شده اند.

با این حال، مطالعات زیادی نشان داده است که برای اکثر مردم چربی اشباع شده با بیماری قلبی مرتبط نیست.

در واقع، برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف متوسط ​​لبنیات با چربی بالا ممکن است خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته را کاهش دهد.

مانند سایر محصولات لبنی چربی، کره و خامه غنی از اسید لینولئیک است، اسید چربی که باعث کاهش چربی های بدن می شود.

کره و خامه تقریبا بدون کربوهیدرات هستند و به نظر میرسد تاثیرات خنثی یا سودمندی بر روی سلامت قلب دارند، زمانی که مصرف آنها به اندازه باشد.


14-زیتون: زیتون، هم مانند روغن زیتون، دارای همان مزایای سلامتی است.
 
Oleuropein، آنتی اکسیدان اصلی موجود در زیتون است، که دارای خواص ضد التهابی می باشد و می تواند سلول های شما را از آسیب محافظت کند.
 
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که مصرف زیتون می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان و کاهش فشار خون بینجامد.
 
زیتون با توجه به اندازه آنها متفاوت است. با این حال، نیمی از کربوهیدرات دارای فیبر است، بنابراین محتوای کربن قابل هضم آنها بسیار کم است.
 
28 گرم زیتون حاوی 2 گرم کربوهیدرات و 1 گرم فیبر است. این مقدار برای کربوهیدرات خالص 1 گرم برای 10-7 زیتون، بسته به اندازه آنها می باشد.

زیتون غنی از آنتی اکسیدان هایی است که می تواند به حفظ سلامت قلب و استخوان کمک کند. آنها حاوی 1 گرم کربن خالص در هر اونس است.


15-قهوه و چای تلخ: قهوه و چای نوشیدنی های فوق العاده سالم و بدون کربوهیدرات هستند.
آنها حاوی کافئین هستند که متابولیسم شما را افزایش می دهد و ممکن است عملکرد فیزیکی، هشیاری و خلق شما را بهبود بخشند.

علاوه بر این، مصرف کنندگان قهوه و چای نیز به طور قابل توجهی کاهش خطر ابتلا به دیابت را تجربه کرده اند.

در واقع، افرادی که دارای بالاترین میزان مصرف قهوه و چای هستند، کمترین خطر ابتلا به دیابت دارند.

افزودن خامه غلیظ به قهوه یا چای خوب است، اما از چای و قهوه دارای خامه لایت دوری کنید . اینها معمولا با شیر بدون چربی ساخته می شوند و کربو هیدرات بالایی دارند.

قهوه و چای بدون قند حاوی کربوهیدرات نیست و می تواند به افزایش میزان متابولیسم و ​​همچنین عملکرد جسمی و روانی کمک کند. آنها همچنین می توانند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند.


16. شکلات تیره و پودر کاکائو : شکلات تیره و کاکائو منابع خوشمزه آنتی اکسیدان ها هستند.

در حقیقت، کاکائو ‘میوه فوق العاده’ نامیده شده است، زیرا فعالیت آنتی اکسیدانی حداقل به اندازه سایر میوه ها، از جمله زغال اخته و توت های آکاسی را فراهم می کند.

شکلات تیره حاوی فلاونول ها است که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را با کاهش فشار خون و حفظ شریان های سالم کاهش دهد.

شگفت آور اینکه، شکلات می تواند بخشی از رژیم غذایی Ketogenic باشد. با این حال، مهم است که شکلات تیره ای را انتخاب کنید که حاوی حداقل 70٪ کاکائو، یا ترجیحا بیشتر باشد.

28 گرم شکلات تلخ (کاکائو 100٪) دارای 3 گرم کربوهیدرات خالص است. همان مقدار از شکلات تلخ 85-70٪ حاوی 10 گرم کربوهیدرات خالص است.

شکلات تیره حاوی 3-10 گرم کربوهیدرات خالص در هر اونس است، دارای آنتی اکسیدان های بالایی بوده و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.


نصیحت پایانی


رژیم Ketogenic برای کاهش وزن، کنترل قند خون و سایر اهداف مربوط به سلامت می تواند مورد استفاده قرار گیرد. 
خوشبختانه این می تواند طیف وسیعی از غذاهای مغذی، خوشمزه و همه جانبه ای که می تواند در محدوده کربوهیدرات روزانه شما باقی بماند را شامل شود.
برای به دست آوردن تمام مزایای بهداشتی یک رژیم غذایی ketogenic، مصرف این 15ماده غذایی را به طور منظم دنبال کنید.

زندگی سالم و نکات عجیب آن

نظر دهید

لطفا نظر خود را بنویسید!
لطفا نام خود را وارد کنید