AD

با وجود تصور برخی افراد، روشهای زیادی برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری وجود دارد.

با این وجود، تمام پروتئین های گیاهی پروتئین کامل نیستند، به معنای اینکه دارای تمام منابع پروتئینی که حاوی مقادیر کافی از هر 9 اسید آمینه ضروری نیست.

آمینه اسیدها بلوک های تشکیل دهنده ساختار پروتئین هستند، در حالی که بدن شما می تواند برخی از آنها را بسازد و مابقی باید از طریق رژیم غذایی شما بدست آید. به

این ها اسیدهای آمینه اساسی می باشند:

  1. histidine
  2. isoleucine
  3. leucine
  4. lysine
  5. methionine
  6. phenylalanine
  7. threonine
  8. tryptophan
  9. valine

محصولات حیوانی مانند گوشت گاو، ماهی، لبنیات و تخم مرغ حاوی مقادیر کافی از هر یک از این اسیدهای آمینه ضروری است. بنابراین، آنها پروتئین های کاملی هستند.

ولی معمولا منابع پروتئین گیاهی حاوی تمام این اسید های آمینه اساسی نیستند، به همین دلیل آنها منابع ناقص پروتئینی محسوب میشوند.

با توجه به اینکه غذاهای گیاهی حاوی مقادیر مختلفی از اسیدهای آمینه هستند، می توانید با یک رژیم غذایی متنوع و ترکیب پروتئین های مختلف گیاهی ، به اندازه کافی از هر اسید آمینه ضروری را در طول روز دریافت کنید.

به عنوان مثال ، دانه هایی مانند برنج دارای مقدار کمی lysine هستند تا منبع کامل پروتئین در نظر گرفته شوند. با این وجود، با خوردن عدس یا لوبیا که lysine آن بیشتر است، در طول روز، می توانید اطمینان حاصل کنید که هر 9 اسید آمینه ضروری را به دست می آورید.

Advertisement

خوشبختانه گیاهخواران می توانند با خوردن چندین غذای گیاهی مختلف در طول روز می توانند اطمینان حاصل کنند تمام 9 اسید آمینه ضروری را در طول روز دریافت می نمایند.

در اینجا 12 منبع پروتئین تقریبا کامل برای وگان ها و گیاهخواران ارائه شده است.

1.کینوا

کینوا یک دانه باستانی میباشد که دارای بافت ترد و بسیار مغذی میباشد.

ولی از آنجا که مانند غلات در سطح زمین رشد نمکند یک شبه غله میباشد و فاقد گلوتن.

یک فنجان (185 گرم) کینوا پخته شده تقریباً 8 گرم پروتئین را برای ما فراهم می کند.

این دانه علاوه بر اینکه یک پروتئین کامل محسوب می شود، منیزیم ، آهن ، فیبر و روی بیشتری از سایر غلات برای ما فراهم می آورد.

در بیشتر دستور العمل ها می توانید از کینوا به جای برنج استفاده کنید. همچنین می توان آن را در شیر سویا ریخت و یک فرنی خامه ای و سرشار از پروتئین برای صبحانه درست کرد.

2. توفو، تمپه

توفو و تمپه از سویا ساخته می شود و به عنوان منابع عالی پروتئین گیاهی محسوب می شوند.

توفو از شیر سویا منعقد شده ساخته شده است که در بلوک های سفید رنگ فشرده می شود و انواع متنوعی از جمله نرم، سفت و فوق العاده سفت ساخته میشود. توفو طعم غذاهایی را که به آن اضافه میشود را به خود میگیرد.

بیشتر بدانید  بزرگ‌ترین بازیگران جامانده‌ از فهرست نامزدهای اسکار

یک وعده (85 گرم) توفو تقریباً 8 گرم پروتئین فراهم می کند. همچنین 15٪ از ارزش روزانه (DV) را برای کلسیم و مقادیر کمتری از پتاسیم و آهن را به ما ارائه می دهد.

تمپه بسیار شیرین تر از توفو است و از سویای تخمیر شده ساخته می شود، که اغلب با دانه ها و غلات دیگر ترکیب می شود تا یک کیک محکم و متراکم تشکیل دهد.

(85 گرم) تمپه حاوی 11 گرم پروتئین است. این وعده همچنین منبع خوبی از فیبر و آهن است و حاوی پتاسیم و کلسیم نیز میباشد.

3. گندم سیاه

گندم سیاه گرچه از نظر پروتئین به اندازه کینوا سرشار از پروتئین نیست، ولی گندم سیاه یک ماده مغذی دیگر است که منبع پروتئین خوب گیاهی می باشد.

گندم سیاه را می توان مانند جو دوسر در مواد غذایی مانند سوپ استفاده کرد. در آشپزی ژاپنی بیشتر به شکل رشته استفاده می شود که به آن سوبا گفته میشود.

یک فنجان (168 گرم) دانه های گندم سیاه پخته شده تقریباً 6 گرم پروتئین فراهم می کند. این شبه دانه همچنین منبع خوبی برای بسیاری از مواد معدنی ضروری از جمله فسفر ، منگنز ، مس ، منیزیم و آهن است.

می توانید گندم سیاه را در فروشگاه های ویژه یا بصورت آنلاین خریداری کنید.

4. اسپیرولینا

اسپیرولینا نوعی از جلبک های سبز مایل به آبی است و یک مکمل محبوب در بین رژیم های وگان و گیاهخواری است.

در حالی که می توان آن را به صورت قرص خریداری کرد، شکل پودری اسپیرولینا را می توان به راحتی به اسموتی ها ، گرانولا ها ، سوپ ها و سالادها برای تقویت تغذیه اضافه کرد.

فقط 1 قاشق غذاخوری (7 گرم) اسپیرولینای خشک 4 گرم پروتئین فراهم می کند.

علاوه بر اینکه منبع پروتئین کامل است، اسپیرولینا سرشار از آنتی اکسیدان ها و منبع خوبی از چندین ویتامین B ، مس و آهن است.

اگر می خواهید اسپیرولینا را امتحان کنید، می توانید آن را در فروشگاه های تخصصی یا آنلاین پیدا کنید.

5. شاهدانه

از گیاه شاهدانه ، بذرهای شاهدانه بدست می آید که برخی روان گردان از آن ساخته می شود، اما آنها فقط مقادیر کمی از تتراهیدروکانابینول (THC)، ماده مؤثر روانی را شامل می شوند.

در نتیجه، بعید است دانه های شاهدانه حاوی THC کافی باشند تا احساس بالایی ایجاد کنند یا هر یک از اثرات روانی دیگر را به همراه داشته باشد.

با این حال، این نگرانی وجود دارد كه بذرهای شاهدانه در طول برداشت یا ذخیره سازی، از دیگر قسمتهای گیاه با TCH بالا آلوده شوند. بنابراین ، خرید شاهدانه از محل های معتبر که آزمایششده هستند، مهم است.

بیشتر بدانید  بهترین پاک کننده های کبد

شاهدانه دارای یک مغز سفید رنگ که بسیار مغذی است را شامل می شود.

علاوه بر اینکه یک منبع پروتئین بوده، مغزی شاهدانه به ویژه دارای اسیدهای چرب ضروری لینولئیک اسید (امگا -6) و اسید آلفا لینولنیک (امگا 3) هستند.

سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه شاهدانه خام ، پوسته پوسته دارای 10 گرم پروتئین خوب و 15٪ DV آهن است. آنها همچنین منبع خوبی از فسفر ، پتاسیم ، منیزیم و روی هستند.

مغز شاهدانه دارای عطر و طعم ملایمی است و می توانند در ماست یا سالاد ریخته شود و به اسموتی ها اضافه شود یا در گرانول های خانگی گنجانده شود.

6.دانه چیا

دانه های چیا دانه های ریز و گردی هستند که اغلب به رنگ سیاه و سفید موجود می باشند.

آنها از این نظر منحصر به فرد هستند که می توانند مایع را جذب کرده و ماده ای مانند ژل را تشکیل دهند. در نتیجه می توان از آنها برای تهیه پودینگ و مرباهای بدون پکتین استفاده کرد. آنها همچنین به عنوان جایگزین تخم مرغ در پخت وگان استفاده می شوند.

با این حال، دانه های چیا می توانند به عنوان تکمیل کننده جو دوسر در سالادها، مخلوط شده و یا در غذا های پخته شده مانند فلافل، کتلت یا به اسموتی ها اضافه شوند.

دو قاشق غذاخوری (28 گرم) دانه چیا 4 گرم پروتئین را تأمین می کند. آنها همچنین منبع خوبی از امگا 3، آهن، کلسیم، منیزیم و سلنیوم هستند.

دانه ای چیا را می توانید از سوپر مارکت های محلی یا بصورت آنلاین خرید کنید.

9. مخمر تغذیه ای

مخمر تغذیه ای نوعی غیرفعال از ساکارومایسس سرویزیه(Saccharomyces cerevisiae) است که به طور خاص به عنوان یک محصول غذایی رشد می کند.

از نظر تجاری ، مخمرهای تغذیه ای به صورت پودر به فروش می رسند و دارای طعم مشخصی پنیری هستند که می توان از آن برای افزودن طعمی شبیه پنیر به غذاهای وگان مانند پاپ کورن ، پاستا یا سیب زمینی پوره استفاده کرد.

یک وعده معادل 4/1 لیوان (15 گرم) مخمر غذایی 8 گرم پروتئین کامل را فراهم می کند.

مخمرهای تغذیه ای همچنین می توانند منبع عالی روی ، منیزیم ، مس ، منگنز و تمام ویتامین های گروه B از جمله B12 باشند.

می توانید مخمرهای غذایی را در سوپر مارکت های محلی یا آنلاین خریداری کنید.

10. برنج و لوبیا

برنج و لوبیا از منابع پروتئینی کلاسیک برای رژیم های وگان و گیاخواری میباشند.

هر دو برنج قهوه ای و سفید از نظر lysine کمبود دارند اما از نظر methionine غنی هستند. در مقابل، لوبیا دارای lysine زیاد است اما methionine کم است. به همین ترتیب ، ترکیب آنها به شما امکان می دهد به اندازه کافی از هریک، و همچنین هفت اسید آمینه ضروری باقیمانده، به عنوان یک پروتئین کامل استفاده نمایید.

بیشتر بدانید  7 دلیل که هر روز باید سیر بخورید

یک فنجان (239 گرم) برنج و لوبیا 12 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر را تأمین می کند.

در حالی که می توانید به تنهایی از این مخلوط لذت ببرید، برنج و لوبیا را می توان با سبزیجات گواکامولی، سالسا و سبزیجات تفت داده شده مانند اسفناج در یک وعده غذایی قرار دهید.

11. ساندویچ کره بادام زمینی

یک وعده ناهار، کره طبیعی بادام زمینی که بین نان غلات کامل ساندویچ شده است یکی دیگر از ترکیبات متداول است که یک منبع پروتئینی کامل محسوب می شود.

همانطور که قبلاً ذکر شد گندم کم lysine است در حالی که موادی مانند بادام زمینی با داشتن مقدار زیادی lysine ، آن را کامل می کنند.

دو قطعه (62 گرم) نان ساندویچd گندم کامل با 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی تقریباً 14 گرم پروتئین را تأمین می کند.

با این وجود ، مقدار دقیق پروتئین بسته به مارک نان خریداری شده ممکن است متفاوت باشد.

هنگام انتخاب کره بادام زمینی، محصولی را با حداقل مواد تشکیل دهنده انتخاب کنید، در حالت ایده آل فقط بادام زمینی و شاید کمی نمک.

12.هومس و نان و فلافل

هومس با نان یک پیش غذای خاور میانه ای میباشد که هر 9 اسید آمینه ضروری را تأمین می کند.

به طور مشابه با برن ، گندم مورد استفاده در ساخت نان دری lysine بسیار کم است تا یک منبع کامل پروتئین در نظر گرفته شود. با این حال ، نخود- ماده اصلی هوموس – سرشار از لیزین هستند .

یک نان گندم به اندازه متوسط ​​(57 گرم) با 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) هوموس تقریباً 7 گرم پروتئین فراهم می کند.

علاوه بر اینکه به عنوان میان وعده، اضافه کردن توپ های نخود سرخ شده یا پخته شده معروف به فلافل باعث افزایش بیشتر پروتئین نان و هوموس شما می شود.

و در انتها

با وجود برخی نگرانی ها در مورد توانایی دریافت پروتئین کافی در رژیم های گیاهی وگان یا گیاهخواری، اما بسیاری از غذاهای حاوی پروتئین بالا ، در میان گیاهان وجود دارد.

علاوه بر این ، تعدادی از این غذاها حتی هر 9 اسید آمینه ضروری را نیز تأمین می کنند و بنابراین پروتئین های کامل در نظر گرفته می شوند.

برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای اسید آمینه خود در رژیم های گیاهی وگان یا گیاهخواری ، سعی کنید انواع مختلفی از این منابع پروتئین کامل یا ترکیبی از انتخابهای تقریباً کامل را در رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان بگنجانید.

نظر دهید

لطفا نظر خود را بنویسید!
لطفا نام خود را وارد کنید