گروه های غذایی درتغذیه سالم و رژیم های متعادل
AD

یکی از نکته هایی که برای سلامتی باید رعایت شود خوردن 5 رکن اصلی مواد غذایی: میوه ها، سبزیجات، غلات، پروتئین ها و لبنیات است.

داشتن یک رژیم متعادل

داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل بخش مهمی از حفظ سلامتی است و می تواند به شما احساس بهتری بدهد.

که این مسئله به معنای خوردن انواع متنوعی از غذاها به نسبت مناسب و مصرف مقدار لازم غذا و نوشیدنی برای دستیابی به حفظ وزن مناسب برای داشتن بدن سالم است.

افراد دارای نیازهای ویژه رژیم غذایی یا وضعیت پزشکی باید به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه نمایند.

گروه های غذایی در رژیم شما

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، افراد باید سعی کنند:

  • هر روز حداقل 5 وعده از انواع میوه و سبزیجات بخورند.
  • غذاهای پایه را روی غذاهای نشاسته ای با فیبر بالاتر مانند سیب زمینی، نان، برنج یا ماکارونی قرار دهند.
  • برخی از گزینه های لبنیات(مانند نوشیدنی های سویا)
  • مقداری لوبیا، ماهی، تخم مرغ، گوشت و پروتئین دیگر بخورند.
  • روغن اشباع شده را انتخاب کنید و از آنها به مقدار کم بخورند.
  • مایعات زیادی بنوشند (حداقل 6 تا 8 لیوان در روز)

اگر عادت به خوردن غذاها و نوشیدنی های دارای چربی، نمک و قند زیاد هستند، این مواد را به مقدار کم مصرف کنید.

سعی کنید غذاهای مختلفی را از 5 گروه اصلی غذایی(میوه ها، سبزیجات، غلات، پروتئین ها و لبنیات) انتخاب کنید تا طیف گسترده ای از مواد مغذی را بدست آورید.

میوه و سبزیجات: آیا روزانه 5 وعده خود را دریافت می کنید؟

میوه و سبزیجات منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند و باید تقریباً بیش از یک سوم غذایی که هر روز می خورید را تشکیل دهند.

Advertisement
بیشتر بدانید  راههای طبیعی سفید کردن دندان

توصیه می شود هر روز حداقل 5 عدد از انواع میوه و سبزیجات میل کنید. آنها می توانند تازه ، منجمد، کنسرو، خشک یا آبدار باشند.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات در روز می خورند.

خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و برخی سرطان ها را ندارند.

خوردن 5 وعده آنقدر که به نظر می رسد سخت نیست.

بخشی از این موارد عبارتند از:

  • 80 گرم میوه و سبزیجات تازه، کنسرو یا منجمد.
  • 30 گرم میوه خشک شده.
  • 150 میلی لیتر آب میوه یا اسموتی – اما فقط یک وعده در روز داشته باشند، زیرا این نوشیدنی ها قندی هستند و می توانند به دندان آسیب بزنند.

فقط 1 عدد سیب، موز، گلابی یا میوه های مشابه.

یک تکه آناناس یا خربزه و 3 قاشق غذاخوری سبزیجات نیز بخش دیگری است.

افزودن یک قاشق غذاخوری میوه خشک مانند کشمش به غلات صبحگاهی.

شما همچنین می توانید بیسکویت اواسط صبح خود را با یک موز عوض کرده و یک سالاد جانبی به ناهار خود اضافه کنید.

در عصرانه، بخشی از سبزیجات را با شام و یا ماست کم چرب به عنوان دسر میل کنید تا به 5 عدد روز خود برسید.

غذاهای نشاسته ای در رژیم غذایی شما

غذاهای نشاسته ای باید بیش از یک سوم از همه چیزهایی که می خورید را تشکیل دهند. این بدان معنی است که وعده های غذایی شما باید مبتنی بر این غذاها باشد.

انواع مواد سبوس دار، مانند برنج، ماکارونی سبوس دار و نان سفید یا قهوه ای را انتخاب کنید.

بیشتر بدانید  تارانتینو یکبار دیگر با فیلم 'روزی روزگاری هالیوود' به کان بر میگردد

آنها حاوی فیبر بیشتری هستند و معمولاً ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری دارند.

سیب زمینی با پوست منبع خوبی از فیبر و ویتامین ها است. به عنوان مثال، هنگامیکه سیب زمینی آب پز یا سیب زمینی کبابی، پوست آن را نیز بخورید.

غذاهای شیر و لبنی

شیر و لبنیات مانند پنیر و ماست منابع خوبی برای پروتئین هستند. آنها همچنین حاوی کلسیم هستند، که به سالم ماندن استخوان ها کمک می کنند.

در صورت امکان به دنبال چربی و محصولات قند پایین بروید.

شیر نیمه چرب یا 1٪ چربی، و همچنین پنیرهای کم چرب و ماست کم چرب که قند کمتری دارند را انتخاب کنید.

گزینه های لبنی مانند نوشیدنی های سویا نیز در این گروه غذایی قرار دارند.

پروتئین ها

لوبیا، ماهی، تخم مرغ، گوشت و پروتئین های دیگر فراموش نشود.

این غذاها همه منابع خوبی برای پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای رشد و ترمیم بدن ضروری است.

گوشت منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن، روی و ویتامین های گروه B است. همچنین یکی از منابع اصلی ویتامین B12 است.

تا حد امکان از برش های بدون چربی گوشت و مرغ استفاده کنید، و کمتر از چربی ها استفاده نمایید. همیشه گوشت را کاملاً بپزید.

سعی کنید گوشت قرمز و فرآوری شده کمتری مانند بیکن، ژامبون و کالباس میل کنید.

تخم مرغ و ماهی نیز منبع خوبی از پروتئین هستند و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی هستند. ماهی روغنی به ویژه از نظر اسیدهای چرب امگا 3 بسیار غنی است.

سعی کنید مصرف حداقل 2 بار ماهی در هفته را در برنامه غذایی خود داشته باشید.

بیشتر بدانید  بهترین غذاهای رشد مو

شما می توانید از ماهی یخ زده یا کنسرو شده استفاده کنید، اما به یاد داشته باشید که ماهی کنسرو و دودی اغلب می تواند حاوی نمک زیادی باشند.

غلات

غلات، از جمله لوبیا، نخود فرنگی و عدس به طور طبیعی بسیار کم چرب و دارای فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی بسیار کمی هستند.

آجیل ها فیبر بالایی دارند، و به عنوان میان وعده خوبی شناخته شده اند. اما هنوز هم حاوی مقادیر زیادی چربی هستند، بنابراین آنها را در حد اعتدال بخورید.

روغن ها

مقداری چربی در رژیم غذایی ضروری است، اما به طور متوسط افراد چربی اشباع زیادی مصرف می کنند.

مهم است که بیشتر چربی های خود را از روغن های اشباع نشده مصرف کنیم. چربیهای اشباع نشده می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.

به یاد داشته باشید که همه نوع چربی ها دارای انرژی بالایی هستند و باید به مقدار کمی مصرف شوند.

چربی اشباع شده، شکر و نمک کمتری بخورید

مصرف چربی اشباع شده بیش از حد می تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد و این باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود.

مصرف منظم غذاها و نوشیدنی های زیاد قند دار خطر چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می دهد.

خوردن بیش از حد نمک می تواند فشار خون شما را بالا ببرد، این امر خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سکته مغزی را افزایش می دهد.

*برای سالم ماندن باید رژیم غذایی مناسبی را داشته باشیم و برای رسیدن به این هدف سعی کنید خوردن و آشامیدن خود را کنترل کنید*

نظر دهید

لطفا نظر خود را بنویسید!
لطفا نام خود را وارد کنید