یک رژیم متعادل برای غذا سالم است.
AD

یادداشت نویسنده: خوردن سالم به معنای مصرف مواد غذایی مفید در مقادیر مناسب از همه گروههای غذایی است.

افراد اغلب در مورد یک رژیم غذایی به عنوان یک برنامه کاهش وزن خاص فکر می کنند، اما رژیم غذایی به سادگی نوع و مقدار مواد غذایی است که ما می خوریم.
عادت غذایی سالم مهم تر از همه چیز است.

اطلاعات بسیار زیادی وجود دارد که یافتن گزینه مناسب می تواند به شما کمک کند تا با چند تغییر ساده رژیم غذایی خودتان را سالم تر کنید و خطر بسیاری از مشکلات پزشکی را کاهش دهید.

سالم غذا خوردن چیست؟

داشتن رژیم متعادل به معنی انتخاب از همه پنج گروه غذای اصلی، در مقادیر مناسب میباشد.

دانه های کامل

نمونه هایی از غذا هایی با دانه های کامل: نان، پاستا , غلات و حبوبات است که هر دانه برای کامل بودن شامل جوانه و سبوس است.

برای اطمینان از اینکه غلات کامل هستند، بروشور رویبسته بندی و اطلاعات تغذیه ای نوشته شده را جستجو کنید .

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. انتخاب رنگ های مختلف می تواند در به حداکثر رساندن مصرف مواد مغذی و ویتامین ها کمک کند.

Advertisement

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند هر روز ۸ وعده میوه و سبزی مصرف کنید. این به معنی حدود ۴.۵ فنجان در روز برای فرد معمولی است که مصرف حدود ۲۰۰۰ کالری دارد.

آبمیوه با برچسب ‘۱۰۰ درصد’ به عنوان بخشی از این گروه غذایی شناخته می شود، اما خوردن تمام میوه ها یا سبزیجات بهتر است، زیرا فیبر بیشتری تولید می کند.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف خوبی از میوه ها و سبزیجات می تواند از شما در برابر بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان محافظت کند.

پروتئين

بسیاری از مواد غذایی غنی از پروتئین دارای مقادیر زیادی مواد معدنی مانند آهن، منیزیم و روی هستند که برای نگهداری بافتهای عضلانی در بدن ضروری می باشند.

منابع عالی پروتئین عبارتند از گوشت، ماهی و تخم مرغ. لوبیا، آجیل و سویا .

لبنبات

یک رژیم غذایی غنی از کلسیم، باعث تقویت استخوان ها و دندان های سالم می شود. محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم هستند. شیر، ماست و پنیر کم چرب توصیه می شود.

چربی

چربی ها برای سلامت مغز، انرژی، جذب ویتامین های خاص و برای پوست، مو و سلامت مفصل اهمیت دارند.

چربی های اشباع شده در خامه، گوشت چرب و غذاهای سرخ شده وجود دارد. چربی اشباع بیش از حد می تواند به بیماری قلبی منجر شود.

چربی های غیر اشباع در آووکادو و ماهی های چرب وجود دارد. آنها به کاهش کلسترول بد در خون کمک می کنند.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می کند که چربی های سالم باید کمتر از ۳۰ درصد کل کالری را تشکیل دهند.

قند

قندها در برخی از غذاها مانند میوه ها به طور طبیعی وجود دارند یا می توانند به عنوان شیرین کننده اضافه شوند. قند بیش از حد می تواند منجر به افزایش وزن، مشکلات قلب، عدم تعادل قند خون و سایر مسائل مربوط به سلامت شود.

انجمن قلب توصیه می کند که شکر اضافه شده به ۶ قاشق چای خوری در روز یا کمتر برای زنان و ۹ قاشق چای خوری در روز برای مردان محدود شود.

چند نکته: فقط انتخاب از همه گروه های غذایی رژیم متعادل را تضمین نمی کند. در اینجا شش راهنمایی برای کمک داشتن سلامتی بهتر را ارائه میدهیم.

نکته ۱: مقدار پروتئین مصرفی خود را مدیریت کنید.

افراد در سنین مختلف، با توجه به جنسیت و سطوح فعالیت خودشان نیاز به مقادیر مختلف غذا دارند، اما بسیاری از مردم انرژی بیشتری مصرف می کنند. محققان بر این باورند که بین اندازه دریافت پروتئین و چاقی تفاوت وجود دارد.

نکته ۲: تازه بخورید و فرآوری شده نخورید

فکر می کردید که غذاهای فرآوری شده ۷۰ درصد از میانگین رژیم غذایی را تشکیل می دهند.

غذاهای تازه بیشتر احتمال دارد که ‘غنی از مواد مغذی’ باشند، در حالی که غذاهای فرآوری شده اغلب ‘غنی از انرژی’ هستند، بعلاوه چربی و قندها.

غذاهای کامل مانند میوه تازه، منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

غذاهای فرآوری شده نه تنها حاوی مواد افزودنی، از جمله رنگها و مواد نگهدارنده هستند، بلکه طی فرایند تولید می توانند مواد مغذی را از دست بدهند.

برخی از غذاهای فرآوری شده دارای ارزش غذایی کمتری هستند. مصرف مقادیر زیادی از غذاهای فرآوری شده می تواند خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش دهد.


غذاهای تازه حاوی مواد مغذی و مواد افزودنی کمتری هستند.

نکته ۳: قندهای اضافی

قندهای طبیعی عبارتند از فروکتوز، قند میوه و لاکتوز که در محصولات لبنی موجود می باشد.

اضافه کردن قند به غذاها و نوشیدنی ها طعم را افزایش می دهد اما مقدار کمی و یا هیچ ارزش غذایی را اضافه نمی کند.

جایگزینی کیک و کوکی ها با میوه ها، و نصف کردن قند مورد استفاده در قهوه و چای می تواند باعث کاهش مصرف قند شود.

جایگزینی نوشابه های شیرین با نوشیدنی های بدون قند یا حاوی قند طبیعی. مصرف یک نوشیدنی برای خانم ها و دونوشیدنی برای آقایان توصیه می شود.

ادویه هایی مانند سس گوجه فرنگی نیز می تواند کالری بیشتری از حد انتظار داشته باشد.

نکته ۴: چربی های حیوانی را در رژیم غذایی جایگزین کنید

تولیدات حیوانی اغلب دارای چربی های اشباع هستند. و این برای جذب شدن در بدن مشکاتی بوجود می آورد، بنابراین سطح کلسترول مضر بدن می تواند افزایش یابد، به طور بالقوه منجر به بیماری قلبی می شود.

چربی های غیر اشباع در ماهی های چرب و آجیل یافت می شوند، و این ها سلامت بیشتری دارند.

برای کاهش میزان چربی ناسالم در رژیم غذایی: 

گوشت کم چربی را انتخاب کنید.
گوشت مرغ را بدون پوست بپزید.
به جای سرخ کردن گوشت آن را بخار پز یا آب پز نمایید.  
استفاده از روغن گیاهی به جای چربی حیوانات.
جایگزین کردن برخی از پروتئین های گوشتی با ماهی های چرب ، آجیل، لوبیا یا حبوبات.


نکته ۵: سدیم پایین، پتاسیم بالا

سدیم، که در نمک یافت می شود، به طور مستقیم با فشار خون بالا ارتباط دارد، زیرا باعث افزایش میزان آب می شود.

پتاسیم اثرات مضر نمک را از بین می برد. موز، گوجه فرنگی و ماهی، منابع خوبی از پتاسیم هستند. اما مصرف بیش از حد می تواند منجر به ریتم های قلب نامنظم شود، بنابراین مکمل های پتاسیم توصیه نمی شود.

محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده که باعث کاهش مصرف سدیم میشود، زیرا نمک اغلب در طول فرایند فراوری اضافه می شود.

برای عطر و طعم، سعی کنید بجای نمک از گیاهانی مانند ریحان، رزماری، سیر، پونه کوهی، پاپریکا، و فلفل قرمز، یا ادویه جات کم نمک مانند خردل زرد استفاده کنید.

نکته ۶: اضافه کردن کلسیم و ویتامین D

کلسیم برای تقویت و حفظ ساختار استخوانی بسیار مهم است. ویتامین D بدن را قادر به جذب کلسیم می کند.

منابع خوب کلسیم عبارتند از: انواع لبنیات، سویا و لوبیا سفید

منابع غذایی به اندازه کافی ویتامین D برای بدن ارائه نمی کنند. نور خورشید برای کمک به بدن برای تولید ویتامین D ضروری است.

قرار دادن برخی از قسمت های پوست بصورت لخت در برابر نور خورشید بصورت روزانه به حفظ سطح کلسیم و ویتامین D کمک می کند.

* برای بدست آوردن نتایج بهتر، همیشه یک رژیم غذایی سالم همراه با یک سبک زندگی فعال را دنبال کنید. *

این پست چقدر مفید بود

امتیاز بدهید!

متوسط / ۵. تعداد رای

AD

نظر دهید

لطفا نظر خود را بنویسید!
لطفا نام خود را وارد کنید