AD

ورزش به تمامی گونه‌های فعالیت فیزیکی بدن گفته می‌شود که افراد می‌توانند به صورت منظم و سازمان یافته یا گاه به گاه آن را انجام دهند و از آن برای بهبود تناسب اندامشان یا فراهم آوردن سرگرمی و تفریح بهره ببرند.

ورزش می‌تواند به صورت رقابتی برگزار شود که در این صورت باید بر پایهٔ رشته قوانینی که مورد توافق همگان است، یک یا چند برنده در آن مشخص گردد که در این‌گونه ورزش‌ ها شرکت کنندگان باید درجه‌ای از توانمندیهای مربوط به آن رشته به ویژه در رده‌های بالاتر را دارا باشند.

هم‌اکنون با در نظر گرفتن ورزش‌ های تک نفره، صدها رشتهٔ ورزشی وجود دارد. ورزش‌های گروهی می‌ تواند افراد را در قالب دو یا چند گروه دسته‌بندی کند و تیم‌ها با هم رقابت کنند. گونه‌هایی از فعالیت‌های غیر فیزیکی وجود دارد که گاهی آن‌ها را به ورزش نسبت می‌دهند؛ برای نمونه می‌توان به ورق‌بازی و بازی‌های تخته‌ای و فکری اشاره کرد.

در این مجله میخواهیم در مورد ورزش بزرگسالان و تاثیر آن در سلامتی صحبت کنیم.

دستورالعمل فعالیت بدنی برای بزرگسالان

چه فعالیت های بدنی باید بزرگسالان 19 تا 64 ساله برای سالم ماندن انجام دهند؟

برای سالم ماندن یا بهبود سلامتی، بزرگسالان باید هر هفته 2 نوع فعالیت بدنی انجام دهند: تمرینات هوازی و قدرت.

میزان فعالیت بدنی هر هفته چقدر باید انجام شود، نیز بستگی به سن شما دارد.

راهنمایی برای بزرگسالان بین 19 تا 64 سال

برای سالم ماندن، بزرگسالان 19 تا 64 ساله باید سعی کنند روزانه فعال باشند و فعالیت کنند:

Advertisement
  • حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع هر هفته.
  • تمرینات قدرتی 2 روز در هفته یا بیشتر، که تمام عضلات اصلی (ساق، باسن، پشت، شکم، قفسه سینه، شانه ها و بازوها) کار می کنند.
  • 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید مانند دویدن یا بازی تنیس تک نفره در هفته.
  • تمرینات قدرتی 2 روز در هفته که تمام عضلات اصلی (ساق ، باسن ، پشت ، شکم ، قفسه سینه ، شانه ها و بازوها) کار می کنند.
  • ترکیبی از فعالیت های هوازی متوسط ​​و شدید هر هفته، به عنوان مثال ، 30 دقیقه وزنه زدن به علاوه 30 دقیقه پیاده روی سریع معادل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط.
بیشتر بدانید  سرخک: آیا مصونیت دارید؟

یکی از راههای انجام فعالیتهای بدنی مورد نیاز در هفته، انجام 30 دقیقه ورزش و نرمش در 5 روز در هفته است.

همچنین همه بزرگسالان باید نشستن طولانی مدت با کارهای سبک را فراموش کرده و بیشتر در حال فعالیت باشند.

چه چیزی به عنوان فعالیت هوازی ​​شناخته می شود؟

نمونه هایی از فعالیت هایی که برای اکثر افراد نیاز است عبارتند از:

  • پیاده روی سریع
  • ایروبیک
  • دوچرخه سوار بر روی زمین یا بر روی چند تپه
  • تنیس
  • پیاده روی
  • ورزش اسکیت بورد
  • غلتک زدن
  • والیبال
  • بسکتبال

فعالیت ورزشی ​​باعث افزایش ضربان قلب شما خواهد شد و باعث می شود سریعتر نفس بکشید و احساس گرما بیشتری کنید.

یک راه برای اینکه بگویید آیا در سطح مناسب ​​ورزش می کنید این است که اگر هنوز هم می توانید صحبت کنید، اما نمی توانید کلمات را به یک آهنگ بخوانید.

چه چیزی به عنوان فعالیت جدی شمرده می شود؟

نمونه هایی از فعالیت های جدی دارند عبارتند از:

  • آهسته دویدن
  • شنا
  • دوچرخه سواری
  • تنیس تک
  • فوتبال
  • راگبی
  • طناب پرش
  • هاکی
  • ایروبیک
  • ژیمناستیک
  • هنرهای رزمی

فعالیت شدید باعث می شود سخت و سریع نفس بکشید. اگر در این سطح کار می کنید، بدون متوقف کردن نفس نمی توانید بیش از چند کلمه بگویید.

به طور کلی، 75 دقیقه فعالیت شدید می تواند مزایای سلامتی مشابهی به 150 دقیقه فعالیت متوسط ​​داشته باشد.

چه فعالیت هایی باعث تقویت عضلات می شود؟

قدرت عضلانی به همه حرکت های ورزشی روزانه
برای ساختن و حفظ استخوان های قوی
برای تنظیم قند و فشار خون
برای حفظ وزن سالم کمک می کند.

بیشتر بدانید  خوراک گوشت چرخ کرده با سس ماست

روش های زیادی وجود دارد که می توانید عضلات خود را تقویت کنید، چه در خانه و چه در باشگاه.

نمونه هایی از فعالیت های تقویت عضله برای اکثر افراد عبارتند از:

  • بلند کردن وزنه
  • کار با باندهای مقاومت
  • تمریناتی که از وزن بدن شما استفاده می کند، مانند فشارها و نشستن
  • باغبانی سنگین مانند حفر و بیل زدن
  • یوگا
  • پیلاتس

تمرینات تقویت عضله فعالیت هوازی نیستند، بنابراین باید علاوه بر 150 دقیقه فعالیت هوازی خود در هفته، آنها را نیز انجام دهید.

برخی فعالیتهای پرتحرک هم فعالیت هوازی و هم یک فعالیت تقویت کننده عضلات محسوب می شوند.

از جمله:
– ایروبیک
– دویدن
– فوتبال
– راگبی
– هاکی

نظر دهید

لطفا نظر خود را بنویسید!
لطفا نام خود را وارد کنید