بدن نیاز به چربی های سالم برای عملکرد دارد.
AD

یادداشت نویسنده : بدن انسان نیاز به مقدار مشخصی چربی در رژیم غذایی دارد، چربی ها دارای مواد مغذی محلولی هستند که به عملکرد هورمون ها و حافظه ما کمک می نمایید.

چربی های سالم در یک وعده غذایی میتواند جذب کربوهیدراتها را کاهش دهد و همچنین طعم غذا را هم بهبود می بخشند. سالم ترین نوع چربی ها چربی غیر اشباع هستند که شامل اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 می باشند.

12 غذای سالم با چربی بالا

برای پیدا کردن بهترین منابع چربی های سالم مطلب زیر را مطالعه کنید و تفاوت بین چربی های سالم و ناسالم را یاد بگیرید.

1- آووکادو

یک عدد آووکادو حاوی حدود 29 گرم چربی و 322 کالری است. این یک اسید چرب غیر اشباع است که اسید اولئیک نام دارد به نظر می رسد فواید زیادی برای سلامتی دارد.

تحقیقات نشان می دهد که اسید اولئیک به عنوان یک ضد التهاب عمل می کند و ممکن است در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشد. مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که روغن آووکادو از ما در برابر بیماری های قلبی و دیابت محافظت می نمایید.

یک میوه آووکادوو دارای مقدار فیبر 13.5 گرم از 25 گرم توصیه شده برای زنان و 38 گرم برای مردان در روز است. آووکادو همچنین حاوی ماده ای به نام لوتئین است که ممکن است برای سلامت چشم ضروری باشد و منبع غنی از پتاسیم نیز می باشد.

چگونه می توانم آوکادو را به رژیم خود اضافه کنم؟

ـ از آوکادو در سالاد یا جایگزین چربی های اشباع شده کمتر بهداشتی مانند سس مایونز و کره استفاده کنید.

Advertisement

2- دانه های چیا *

اگر چه اندازه آنها کوچک است، دانه های چیا غنی از مواد مغذی مختلف هستند. 30 گرم دانه چیا حاوی 8.71 گرم چربی است که اکثر آنها از اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده است. دانه چیا، در واقع، یکی از بهترین منابع گیاهی مبتنی بر امگا 3 است.

با توجه به اعلام مرکز ملی بهداشت آمریکا امگا 3 می تواند علائم آرتریت روماتوئید را کاهش داده و تری گلیسیرید خون پایین آورد.

یک مطالعه ای در سالیان اخیر نشان می دهد که آرد دانه چیا می تواند فشار خون افراد با فشار خون بالا را کاهش دهد.

دانه های چیا نیز آنتی اکسیدان ها، فیبر، پروتئین، آهن و کلسیم را فراهم می کند.

چگونه می توانم دانه های چیا را به رژیم غذایی خود اضافه کنم؟

ـ از دانه های چیا در کوکی ها یی که برای صبحانه آماده می کنید استفاده نمایید، و یا در طول روز آنها را با آب و تخم مرغ مخلوط کرده و نوش جان کنید.

*چیا گیاهی است از سرده مریم‌گلی و خانواده نعناعیان و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ .

3- شکلات تلخ

خوردن فقط 1 عدد شکلات تلخ می تواند به اندازه کافی باعث آرامش ذهنتان گردد، در حالیکه دارای مقدار 9 گرم چربی سالم و همچنین سایر مواد مغذی مانند پتاسیم و کلسیم را برای شما فراهم می کند. شکلات تلخ همچنین حاوی 41 میلی گرم منیزیم است که تقریبا 13 درصد توصیه شده برای رژیم غذایی زنان بالغ است.

شکلات تلخ بسیار غنی از آنتی اکسیدان ها و فلاونوئیدها است و یک آزمایش بر روی آن نشان می دهد که پودر کاکائو دارای آنتی اکسیدان های بیشتری از پودر بلو بری است.

بیشتر بدانید  جشن حافظ بهترین های سینما و تلویزیون را معرفی کرد

برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن شکلات تلخ خطر بیماری قلبی را در افراد پایین می آورد. در یک بررسی بر روی تعدادی از افراد که ناراحتی قلبی داشتند نشان میداد , افرادی که 5 بار یا بیشتر در هفته شکلات تلخ می خوردند، کمتر از همه کسانی که دچار ناراحتی قلبی بودند، خطر تهدیدشان میکرد.

بر اساس یک مطالعه در سال 2012 که بر روی افراد مسن با مشکلات فراموشی خفیف انجام شده است، نشان داد مصرف شکلات تلخ ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد.

چگونه می توانم شکلات تیره را به رژیم خود اضافه کنم؟

ـ شکلات تلخ با کیفیت خوب , حداقل 70 درصد کاکائو مورد تایید بیشتری است. که این درصد هم برای اطمینان از سطح بالایی از فلاونوئیدها می باشد.

4- تخم مرغ

تخم مرغ یک منبع محبوب پروتئین است، به طور سنتی، مردم اعتقاد داشتند که قسمت سفیده تخم مرغ بهتر می باشد، اما زرده تخم مرغ در واقع حاوی مواد مغذی مهمی است. هر 50 گرم تخم مرغ پخته شده 5.3 گرم چربی دارد، 1.6 آن اشباع شده میباشد که خود آن 78 کالری است.

زرده حاوی ویتامین D و کولین و ویتامین B است که از عملکرد کبد، مغز، اعصاب و ماهیچه ها حمایت می کند. و حاوی مواد مغذی دیگر، از جمله لوتئین است.

در حالی که مطالعات قبلی نشان داده اند تخم مرغ باعث افزایش کلسترول می شود، تحقیقات جدیدتر این موضوع را تکذیب می کند. به عنوان مثال، مطالعه سال 2018 که بر روی بزرگسالان چینی انجام شد، نشان داد که مصرف یک تخم مرغ در روز ممکن است خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد.

چگونه می توانم تخم مرغ را به رژیم خود اضافه کنم؟

روزخود را با یک املت سبزیجات شروع کنید , یا یک ظرف پاستا با تخم مرغ آب پز شده بخورید تا برخی از پروتئین ها و چربی های سالم مورد نیاز خود را تا شام تامین نماید.

5- ماهی چرب

ماهی های چرب منبع غنی هستند از اسیدهای چرب اشباع نشده و امگا 3 که نقش مهمی در سلامت قلب و مغز دارند.

انواع ماهی ها :

  • ماهی تازه (نه کنسرو شده) تون
  • شاه ماهی
  • ماهی خال دار
  • ماهی سالمون
  • ماهی ساردین
  • ماهی قزل الا

به عنوان مثال، 1 عدد از ماهی خال دار حاوی حدود 15 گرم چربی و 20 گرم پروتئین است.

چگونه می توانم ماهی چرب را به رژیم خودم اضافه کنم؟

ماهی را با برنج و سبزیجات بپزید، از ماهی تن یا سوشی رول استفاده کنید، یا ماهی قزل آلای گرم را روی یک سالاد ریخته و نوش جان کنید.

6- دانه های کتان

دانه های روغنی، اسیدهای چرب امگا 3 را در همان زمان و دوزهای سالم و فیبر فراهم می کنند. هر 2 قاشق غذاخوری دانه کتان حاوی تقریبا 9 گرم چربی است که تقریبا کاملا اشباع نشده و همچنین 5.6 گرم فیبر است.

محتوای فیبر می تواند احساس سیری را افزایش دهد و کلسترول را کاهش دهد. دانه های کتان یک نوع ترکیبات گیاهی دارای اثرات استروژن و آنتی اکسیدانی دارند.

بیشتر بدانید  عشق ورزیدن به خود (self-love) و راههای پرورش آن

تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد دانه ها در رژیم غذایی ممکن است باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی در برخی افراد شود، اما برای تأیید آن لازم است تحقیقات بیشتری انجام شود.

چگونه می توانم دانه های کتان را به رژیم خودم اضافه کنم؟

دانه های کتان را با ماست یا بلغور جو دوسرمخلوط کنید و یا آنها را در محصولات پخته شده با عطر و بوی دلپذیر استفاده کنید.

7- آجیل

با توجه به مطالعات متعدد، آجیل مزایای بسیاری دارد. آنها غنی از چربی های سالم، پروتئین، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیثواسترول هستند که می توانند به جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 کمک کنند.

مطالعه 5 ساله بر روی بیش از 373000 نفر که در مجله تغذیه اروپا منتشر شده است، گزارش داده است افرادی که به طور مرتب خوردن عناب را مصرف می کنند، در معرض کمبود وزن یا اضافه وزن و چاقی در بلندمدت نیستند.

چگونه می توانم آجیل را به رژیم من اضافه کنم؟

لذت بردن از آجیل به عنوان یک میان وعده یا ریختن آن در سالاد بعنوان یک طعم دهنده توصیه می گردد.

8- کره آجیلی ( کره بادام زمینی،کره گردو و بادام)

با هر بار خوردن کره آجیلی یک مقدار سالم از چربی های غیر اشباع مورد نیاز را تامین می کنید.

این کره های خوشمزه می تواند با کالری زیاد همراه باشد، بنابراین سعی نکنید بیشتر از 2 قاشق غذا خوری در هر وعده غذایی بخورید.

چگونه می توانم کره آجیلی را به رژیم خودم اضافه کنم؟

کره آجیل های مختلف را انتخاب کنید که در آنها شکر، نمک و روغن اضافه شده وجود ندارد و آنها را بر روی کیک برنجی، نان یا کیک پای سیب بمالید.

9- زیتون

یکی از اساسی ترین مواد رژیم غذایی مدیترانه ای، زیتون سیاه است که در هر 100 گرم آن 6.67 گرم چربی وجود دارد و به طور عمده غنی نشده و 13.3 گرم فیبر دارد.

تحقیقات اخیر نشان می دهد که ترکیب موجود در زیتون به نام اولئوروپین ممکن است به جلوگیری از دیابت کمک کند. محققان دریافتند که اولئوروپین به بدن کمک میکند تا انسولین را ترشح کند، در حالیکه مولکولی به نام آمیلین را که از عوامل دیابت می باشد را مسدود می نمایید.

زیتون می تواند دارای سدیم زیاد باشد، بنابراین 5 زیتون کوچک و یا 10 زیتون کوچک به عنوان یک بخش استاندارد در نظر گرفته می شود.

چگونه می توانم زیتون را به رژیم خودم اضافه کنم؟

زیتون بسیار متنوع است – شما می توانید آن ها را به عنوان یک میان وعده غذا بخورید، آنها را به صورت خرد شده بر روی سالاد ها و پاستاها بریزید و نوش جان کنید.

10- روغن زیتون

روغن زیتون پر از چربی های غیر اشباع است که برای سلامت قلب مفید هستند. همچنین حاوی ویتامین E، ویتامین K و آنتی اکسیدان های قوی است. روغن زیتون خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ در کسانی که در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی دارند را کاهش می دهد.

بیشتر بدانید  منیزیم چیست؟

چگونه می توانم روغن زیتون را به رژیم غذایی خود اضافه کنم؟

روغن زیتون را به طور مرتب استفاده کنید، اما به اندازه کافی. در پخت و پز و دسر – یک قاشق غذاخوری حاوی 14 گرم چربی و 120 کالری است.

11-توفو*

توفو یک پروتئین کامل گیاهی است و منبع خوبی از چربی های غیر اشباع است. مقدار 100 گرم توفو بیش از 4 گرم چربی دارد. این مقدار از توفو نیز یک چهارم مصرف روزانه کلسیم را همراه با 11 گرم پروتئین فراهم می کند.

چگونه می توانم توفو را به رژیم خودم اضافه کنم؟

برای کاهش میزان چربی اشباع شده، گوشت قرمز را با توفو جایگزین کنید. همچنین از توفو برای افزایش مقدار پروئتین مورد نیاز افراد گیاهخوار استفاده کنید.

*توفو یا پنیر سویا، غذایی است که از فرایند انعقاد شیر سویا به دست می‌آید. این شیر را با فشار به قالب‌های سفید نرم تبدیل می‌کنند . توفو کالری پایین و آهن کمابیش بالایی دارد و میزان چربی آن اندک است. فراورده‌های شماری از کارگاه‌های تهیه توفو ممکن است دارای درجهٔ بالایی از کلسیم و منیزیم باشد.

12- ماست

ماست طبیعی با چربی حاوی باکتری های پروبیوتیک خوب برای حمایت از عملکرد روده است. با توجه به مطالعات مشاهده شده، خوردن ماست به طور منظم می تواند باعث جلو گیری از افزایش وزن و چاقی و بهبود سلامت قلب شود.

تحقیقات منتشر شده در سال 2016 نشان داد که مصرف پنج بار یا بیشتر ماست در هفته می تواند 20 درصد فشار خون بالا را در زنان کاهش دهد.

ماست طبیعی یا یونانی با چربی را انتخاب کنید و کسانی که بیماری قند دارند از خوردن این نوع ماست اجتناب کنند.

چگونه می توانم ماست را به رژیم غذایی خودم اضافه کنم؟

ماست با آجیل، دانه و میوه های تازه به عنوان یک صبحانه سالم، میان وعده یا دسر لذت بخش می باشد.

این تصویر دارای صفت خالی alt است؛ نام فایل آن plain-yoghurt-with-blueberries-and-walnuts-1024x683.jpg می‌باشد

مطالعات نشان می دهد که خوردن ماست ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد

چربی های ترانس

همیشه از خوردن چربی های ترانس خودداری نمایید. چربی های ترانس مصنوعی، که در برچسب های ثبت شده بر روی مواد غذایی فراوری شده به نام روغن های هیدروژنه نوشته می شود، بسیار ناسالم هستند. آنها باعث التهاب می شوند که ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای زیر را افزایش دهند:

  • بیماری قلبی
  • دیابت

حتی فقط 2 درصد کالری از چربی های ترانس می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را 23 درصد افزایش دهد.

غذاهای زیر حاوی چربی ترانس هستند:

  • غذاهای سرخ شده
  • غذاهای یخ زده مانند پیتزا و کیک
  • محصولات پخته شده آماده
  • مارگارین

چربی یکی از سه ماده مغذی ضروری بدن است که به همراه کربوهیدرات ها و پروتئین نیاز داریم یک رژیم متعادل باید شامل چربی های سالم و غیر اشباع شده باشد.

برخی از بهترین منابع این اسیدهای چرب عبارتند از: آووکادو، روغن زیتون، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب. مردم نیز باید مطمئن باشند که مقدار چربی اشباع در رژیم غذایی را محدود می کنند و حتی از مصرف کم چربی های ترانس را نیز اجتناب نمایند.


مواد غذایی سرخ شده ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها را افزایش دهد

نظر دهید

لطفا نظر خود را بنویسید!
لطفا نام خود را وارد کنید