AD

رژیم غذایی کم چرب و پر چرب چیست؟ و آیا این یک روش سالم برای غذا خوردن است؟

شواهد علمی وجود دارد که نشان می دهد این روش غذا خوردن می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند و شما را از برخی بیماری های مزمن محافظت نماید.

همچنین تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی کم چرب و پر چرب می تواند از شما را در برابر برخی بیماری های مزمن دفاع نماید ولی ممکن است در کوتاه مدت عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کند.

برای یادگیری آنچه که تحقیقات و کارشناسان می گویند، در ادامه با هم میخوانیم:

رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کم چرب چیست؟

هیچ تعریف تکمیلی از رژیم غذایی کم چرب و پرچرب وجود ندارد.

Bethany M. Doerfler متخصص تغذیه در تحقیقات بالینی در بخش معده و هپاتولوژی دستگاه گوارش در طب شمال غربی در شیکاگو در مرکز بهداشت گوارش بخش خود فعالیت می کند و میگوید، در حالی که برخی از برنامه های غذایی مشهور وجود دارند که کم کربوهیدرات و پر چرب هستند، مانند رژیم غذایی کتو.

برای پیروی از این سبک از غذاها لازم نیست که رژیمی را دنبال کنید. شما می توانید از یک متخصص تغذیه برنامه غذایی کم چرب خود را تهیه کنید. که توصیه می شود بزرگسالان 65 تا 45 درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات، 35 تا 20 درصد از چربی رژیم غذایی و 35 تا 10 درصد از پروتئین دریافت کنند. 

دوفرلر می گوید، در حالی که رژیم های غذایی کم چرب، پرچرب و پرخطر متفاوت هستند، آنها به طور معمول خواستار دریافت کمتر از 50 درصد کالری روزانه شما از کربوهیدرات ها هستند. میزان مصرف چربی بین 40 تا 30 درصد از کالری دریافتی روزانه است و مصرف پروتئین ممکن است در محدوده روزانه 30 تا 10 درصد قرار گیرد.

Advertisement
بیشتر بدانید  پنه خامه ای با کدو سبز، ذرت و پنیر ریکوتا

Doerfler توصیه می کند اگر قصد دارید رژیم غذایی کم چرب و پرچرب را شروع کنید، ابتدا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. او می تواند به شما در تهیه یک برنامه غذایی مناسب کمک کند که مواد غذایی مورد نیاز شما را تأمین کند و می تواند در رسیدن به اهداف سلامتی شما کمک کند.

آیا این رژیم ها می توانند سالم باشند؟

براساس گفته متخصصان تغذیه یک روش غذایی کم چرب و پر چرب می تواند سالم باشد، به شرط اینکه انتخاب مواد غذایی هوشمندانه باشد. انتخاب سالم می تواند از خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت و سندرم متابولیک که باعث چاقی میشود، جلوگیری کند.

تحقیقات نشان می دهد(مجله اروپایی تغذیه در مارس 2018) رژیم کم چرب می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند، که به نوبه خود می تواند به دفع شرایط مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی نیز کمک کند.

به عنوان مثال، یک متا آنالیز از 11 کارآزمایی کنترل شده تصادفی شامل 1،369 شرکت کننده نشان می دهد که افراد با رعایت برنامه کم چرب(در مقایسه با سایر رژیم های غذایی)، کاهش بیشتری در وزن بدن تجربه می کنند..

با رعایت رژیم غذایی کم چرب ممکن است تعداد سوختن کالری بدن شما افزایش یابد، تحقیقات انجام شده در نوامبر 2018 در BMJ، یک مجله پزشکی هفتگی با بررسی همسالان منتشر شده است.

این مطالعه شامل 164 شرکت کننده چاق بود که در مرحله اول مطالعه، ضمن رعایت رژیم غذایی کاهش وزن، تا 14٪ از وزن خود را از دست داده بودند. در طی مرحله نگهداری 20 هفته، شرکت کنندگان مقادیر مختلف کربوهیدرات را در رژیم های غذایی خود قرار دادند. برخی از آنها 60٪ کالری روزانه خود را از کربوهیدرات دریافت می کردند، در حالی که برخی دیگر 40٪ و اعضای یک گروه سوم 20٪ کالری روزانه خود را از کربوهیدرات دریافت می کردند.

بیشتر بدانید  طرز تهیه مرغ کلاسیک با پاستا

محققان دریافتند که میزان انرژی مصرف شده توسط افرادی که 20٪ کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها دریافت می کردند، به میزان قابل توجهی بیشتر از انرژی سوزانده شده توسط رژیم های پر کربوهیدرات بود.

خطرات و عوارض جانبی

خطرات مرتبط با رژیم غذایی کم چرب، پر چرب در تحقیقات برخی از کارشناسان نشان داده است که: کمبود مواد مغذی، مشکلات کبدی ناشی از افزایش مصرف چربی، یبوست، و خطر ابتلا به کلسترول بد را افزایش میدهد.

یک مطالعه جداگانه نشان می دهد که یک رژیم غذایی کم چرب و پر چرب ممکن است شما را در معرض برخی از بیماریهای مزمن قرار دهد. به طور کلی، ‘براساس تحقیقات منتشر شده در ژورنال اروپایی تغذیه در ژوئن سال 2018′ اکثر منابع غذایی غنی از کربوهیدرات طبیعی و دارای فیبرهای غذایی و ریز مغذی ها هستند. بنابراین باید از روش’ مصرف فیبر کم و ریز مغذی ها حمایت کنیم.

براساس این مطالعه، متا آنالیزهای مختلف نشان می دهد که مصرف مقدار مناسب فیبر با کاهش چشمگیر خطر دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی همراه است.

مصرف رژیم غذایی کم فیبر با یبوست همراه است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف مقادیر کافی فیبر در رژیم غذایی نیز می تواند در حمایت از مدیریت وزن مفید باشد.

برای دریافت فیبر کافی بهتر است از میوه و سبزیجات و حبوبات بیشتری استفاده کنید.

متخصصین تغذیه می گویند، برخی از افرادی که رژیم کم چرب دارند، ممکن است عوارض جانبی موقت مانند ضعف یا خستگی، گرفتگی عضلات، بثورات پوستی، بوی بد دهان، سردرد، یبوست یا اسهال را تجربه کنند. آنها می گویند: ‘با این حال، بدن باید با فروکش کردن این عوارض به رژیم غذایی جدید، عادت کند.’

بیشتر بدانید  انواع سلامتی

مصرف کافی فیبر در حفظ میکروبیوم سالم روده کمک میکنند. به طور معمول ترکیبی از میکروارگانیسم هایی که در روده ما زندگی می کنند، مهم هستند، تحقیقات نشان می دهد که یک میکروبیوم سالم و متنوع از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند. و میکروبیوم روده ممکن است با سلامت روان و سلامتی دستگاه گوارش مرتبط باشد.

فیبر غذایی همچنین در حفظ حرکات منظم روده از اهمیت زیادی برخوردار است. غذاهای پر فیبر احساس پر بودن را به افراد القا میکنند که برای از دست دادن یا حفظ وزن سالم ضروری است.

گزینه های خوردن سالم

در حالی که خطرات ناشی از رژیم کم چرب و پر چرب واقعی هستند، اگر شما انتخاب صحیح غذایی را انجام دهید، چنین رژیمی می تواند سالم باشد.

به ویژه، مصرف پروتئین هایی که شامل گوشتهای بدون چربی، مرغ و ماهی، سبزیجات غیر نشاسته ای و چربی های سالم که چربیهای اشباع کم هستند، می تواند یک رژیم غذایی سالم باشد.

همچنین باید از غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید. غذاهای بسیار فرآوری شده شامل بیکن، غذاهای میان وعده مانند چیپس، کلوچه، کیک و کلوچه است. معمولا این غذاها حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به رژیم های کم کربوهیدرات هستند.

غذاهای سالمی که می توانید با رژیم کم چرب و پر چرب میل کنید:

  • گوشت (به غیر از بیکن ، سوسیس و هات داگ)
  • جوجه کباب
  • ماهی
  • آجیل
  • دانه
  • آووکادو
  • کره بادام زمینی
  • کره گردو
  • تخم مرغ
  • روغن زیتون
  • زیتون
  • حبوبات (در مقادیر محدود)
  • سالاد و سبزیجات تیره رنگ
  • سبزیجات غیر نشاسته ای، مانند اسفناج، جوانه بروکسل، کلم بروکلی، گل کلم و کلم

نظر دهید

لطفا نظر خود را بنویسید!
لطفا نام خود را وارد کنید